Cómo controlar la ira – Gestiona los estados de agresividad

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Controlar la ira suele ser una tarea que, tan pronto como inicia, termina, y esto no es tanto por el entorno o las demás personas, sino porque la propia la persona alimenta dicha emoción.

En la actualidad todavía la gran mayoría de personas alberga un estado latente de agresividad en su interior sin ser conscientes de ello. La necesidad de criticar, de menospreciar, de insultar, o incluso, las tan comunes burlas hacia los demás son un pequeño ejemplo de esa agresividad no reconocida.

En este artículo te propongo una sencilla práctica para comenzar a controlar la ira, el enojo o la rabia en tu día a día.

Práctica diaria para controlar la ira

He dividido este ejercicio en tres partes, por lo que, se trata de una práctica que está compuesta de tres aspectos, los cuales puedes llevar cabo diariamente. Esos aspectos son los siguientes.

Reconocer la ira por lo que es

El primer aspecto para controlar la ira consiste en ser consciente de esa emoción, y no me refiero a ponerle nombre, me refiero a reconocerla como tal. Aunque ponerle nombre o etiquetar la emoción puede ser útil hasta cierto punto, más allá de nombrarla es fundamental sentirla y reconocerla como lo que es, una emoción.

Cuando sientas ira, rabia o enojo es importante reconocer aquello como una emoción, no como lo que eres. Date cuenta de que lo que sientes es simplemente eso, una sensación, cuando te permites sentir la emoción sin reaccionar automáticamente a ella estás reconociéndola como lo que es.

Una cosa es sentir ira o enojo y otra cosa es “ser” esa ira o enojo. En esto consiste realmente ser consciente de la emoción. La conciencia o el reconocimiento no es nombrar o etiquetar la emoción, es ser consciente o darse cuenta interiormente de que lo que siento no es lo que soy, sino simplemente una sensación.

Reconocer la emoción como lo que es, muchas veces requerirá por un momento que pongas toda tu atención en la sensación. Y poner la atención es sentir la sensación sin juzgarla o etiquetarla. Esto te permite sentir la emoción conscientemente y reconocerla por lo que es.

Utilizar la ira en vez de dejarse llevar por ella

Entonces, el segundo aspecto para controlar la ira consiste en sentir la emoción sin alimentarla o reforzarla.

La irritabilidad, el enojo o la ira no son realmente alimentadas por las situaciones, sino por los juicios o los pensamientos que una persona tiene sobre las situaciones.

Poder gestionar la ira sin ser dominado por ella requiere de un estado de aceptación. Cuando aceptas, no hay juicios o pensamientos de por medio que alimenten dicha emoción, ya que, la aceptación es la ausencia de juicios. Y cuando no hay juicios o pensamientos que alimentan esa emoción es cuando puedes sentir la ira sin ser arrastrado por ella.

La emoción puede estar ahí en tu interior, incluso puede ser intensa, pero cuando observas aquello sin juzgarlo, no lo evitas ni lo rechazas, lo sientes conscientemente. Este nuevo estado de conciencia o esta mayor conciencia que surge en ti, permite transformar la ira o el enojo en calma, en tranquilidad.

Esto es, utilizar la emoción en vez ser dominado o utilizado por ella. Es decir, utilizar la emoción para transformarla en un estado de tranquilidad y no en un estado de mayor ira. Sentir conscientemente la ira, la rabia o el enojo evita que caigas más profundamente en ello. De esta manera, la ira no se alimenta de más ira, sino que la disuelves al reconocerla por lo que es.

Entonces, cada vez que surja la irritabilidad, el enojo o la ira, en lugar de dejarte llevar por los juicios, céntrate en sentir la sensación, solo eso. Cada vez que hagas consciente esto, comenzarás a darte cuenta que la emoción es solo una sensación corporal que, así como surge desaparece, y que solo se mantiene y se refuerza producto de tus pensamientos.

Si no agitas el vaso, el agua no se derrama. Y lo mismo ocurre en este caso con la ira, sino la alimentas no se desborda y, paulatinamente dejará de surgir.

Las situaciones cotidianas como herramienta para ser más consciente

El tercer aspecto de esta práctica consiste en utilizar las situaciones cotidianas como una herramienta para fortalecer tu equilibrio interior. Utiliza las situaciones “conflictivas” o “problemáticas” para desarrollar cada vez más calma interior y no para albergar más enojo, agresividad o ira en tu interior.

Estos son los tres aspectos de esta práctica para controlar la ira:

  • Reconocer la emoción por lo que es
  • Utilizar la emoción en vez de ser utilizado por ella
  • Utilizar las situaciones para fortalecer la tranquilidad, no la ira

Estos tres aspectos no tienen un orden estricto, pero se llevan a cabo de manera conjunta, no por separado. Entonces, intégralos en tu día a día como un conjunto has de esto una práctica recurrente.

Este es un ejemplo de cómo puedes integrar y llevar a cabo la práctica de estos tres aspectos para gestionar la ira.

La práctica es sencilla:

Identifica una situación en la que surge a menudo la agresividad, el enojo o la ira, puede ser una situación que involucre o no a otra persona. Sé consciente de la emoción como tal, observa lo que ocurre en tu interior, siéntelo sin juzgarlo. Céntrate en la sensación y no en catalogar la sensación. Siente la molestia, el enojo, la rabia o la ira, solo centra tu atención en ello y profundiza en la sensación, si surge algún pensamiento vuelve a centrar tu atención en la sensación.

Como puedes ver, finalmente no se trata de “controlar la ira”, sino de reconocer la emoción como emoción y aceptar lo que se siente sin juzgarlo. Esto no solo te permite comenzar a trascender esa emoción sino también actuar de una forma cada vez más consciente y menos reactiva.

En conclusión

En un comienzo es muy probable que cuando surja la emoción reacciones automáticamente a ella, es decir, que la sensación te lleve con ella fácilmente. Esto es esperable porque es a lo que estás habituado, pero si permites que surja un espacio interior en el que dejas a un lado los juicios, los pensamientos la emoción tendrá cada vez menos poder sobre ti.

Esta es una práctica sencilla, pero transformadora si decides llevarla a cabo constantemente en tu día a día. ¿Cuánto tiempo requiere esta práctica? Eso depende de la intención que tenga cada persona por estar en paz en su vida, ya que, a eso es a lo que apunta esta práctica. Práctica que, estricto rigor no lo es, porque más que hacer cosas, se trata de ser consciente.


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